เอาความรู้มาฝากครับ
เสริม SIXPAK และ กล้ามขาที่แกร่งดั่งเหล็กด้วยท่า LUNGE
ท่านี้นั้นหากมองเพียงผิวเผินเราอาจมองว่าเป็นท่าที่ผู้หญิงนั้นเล่นกันเพราะว่าท่านั้นดูออกแนวแอบน่ารัก ถือ Dumbbell ลูกเล็กๆ แต่ทั้งนี้ไม่ได้แปลว่าสำหรับผู้ชายแล้วนั้นเล่นไม่ได้ เพราะว่าท่า LUNGE นั้นหลายๆครั้งถูกใช้เป็นทางออกสำหรับคนที่ไม่สามารถเล่น Squat ได้ หรือว่าอุปกรณ์นั้นเต็มและเรารู้ว่า Squat นั้นสำคัญแต่ถ้าต้องให้นั่งรอเพื่อให้เครื่องว่างเป็นเวลา 10นาทีนั้นสู้ยอมเปลี่ยนเป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อเหมือนกันแต่ว่าให้ INTENSITY (ความเข้มข้นและต่อเนื่อง) ของการเล่นนั้นเป็นไปได้อย่างต่อเนื่องดีกว่านั่งรอจนเหงื่อแห้ง
=========================================
ท่า LUNGE ฝึกอย่างไร?
Video:
http://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jgใน Videoด้านบนนี้อธิบายได้ค่อนข้างดีนะครับ, ในที่นี้เราจะพูดถึงการฝึก LUNGE แบบที่นิยมที่สุดคือ FRONT LUNGE หรือว่าการก้าวไปด้านหน้านะครับ
จุดหลักๆของการฝึกท่านี้มีตามดังนี้นะครับ:
1) ก้าวเท้าไปข้างหน้าให้ยาวๆ (ยาวเท่าที่ท่านรู้สึกว่าใช่และไม่ได้ OVER)
2) หลังจากนั้นย่อตัวลงมาจนกว่า “เข่า” ของขาหลังจะเกือบแตะพื้น
3) ต่อมาให้ท่านใช้ “แรงผลักจากส้นเท้า” (ส้นเท้าห้ามอย่าใช้ปลายเท้า) เป็นตัวถีบผลักกลับมา
4) ทำอย่างนี้สลับกันสองข้างต่อเนื่องให้ครบ set, เน้นการเล่นสไตล์เนิบๆไม่กระชาก
SETxREP: 4x (12-15)
*เพื่อเพิ่มความเข้มข้นหลังจากท่านถีบกลับมาเสร็จแล้วท่านสามารถยกขาด้านที่ถีบค้างไว้แปปนึงได้เหมือนดังใน Video (อันนี้เป็นการฝึก HIP STABILITY แบบเต็มๆซึ่งได้อธิบายเพิ่มเติมไว้ด้านล่าง)
**ในระหว่างการเล่นสำคัญมากที่ท่านพยายามรักษาลำตัวให้ตรง และตามองไปข้างหน้า, การก้มตัวไปนั้นจะทำให้แรงกดไปอยู่ที่หลังด้านล่างอย่างมาก
***หากท่านฝึกท่านี้เบาหลีกเลี่ยงที่จะใช้เข็มขัด เพราะท่านี้เราต้องการฝึกการทรงตัวด้วย, หากต่ำกว่า 8ครั้งหมดแรงแนะนำว่าควรใช้เข็มขัดเพื่อความปลอดภัย
****กล้ามเนื้อขามี Oxidative fiber (กล้ามเนื้อประเภททนทาน) สูงฉะนั้นไม่จำเป็นที่เราจะต้องระเบิดหรือเขย้อ ณ ตอนเล่น, เน้นความนิ่งและ Feel ของกล้ามเนื้อให้เป็นหลัก
หมายเหตุ: ท่า LUNGE นั้นไม่เชิงเป็นท่า Isolation และก็ไม่เชิงเป็นท่า MASS ฉะนั้นให้ระวังเรื่องชองการนำไปใช้ที่ผิดด้วยการเล่นน้ำหนักมากๆ และพยายามเล่น Hardcore แบบ Squat เพราะท่านี้นั้นยังไงร่างกายก็แบกน้ำหนักเท่า Squat ไม่ได้และสำหรับร่างกายแล้วเป็นท่าที่ถือว่าอยู่ในตำแหน่งที่เสียเปรียบเรื่องแรงคาน (Biomechanical disadvantage) ฉะนั้น LUNGE เป็นส่วนเสริมและเปลี่ยนอารมณ์หรือความเบื่อในการเล่นเราได้ดี แต่จะยึดเป็นท่า MASS เหมือน SQUAT หรือ DEADLIFT ไม่ได้นะครับ
THE FITWHEY TEAM