สนใจ เพาะกาย เล่นกล้าม เข้ามาทักกันได้

[PostMaster_cr]

กิ๋นเจ๊าแต้เจ๊าว่าหกโมงป๋ายผมยังฝันอยู่เลย  555++

ข้าวเช้ามีประโชยน์ครับ ขาดบ่าได้ อิอิ

[PostMaster_cr]

อายุ91 ขนาดนี้ ม้าศึกรึป่าว

[donbigz]

สวัสดีเจ้า ไม่ได้เข้ามานาน

เทรนเนอร์ คนช่วยฝึก คู่หู ขาดไม่ได้ใหม

คำถามนี้คงได้ยินบ่อยๆกันใช่ใหมครับในแวดวงเพาะกาย ผมตอบเลยละกัน ทั้งจำเป็นและไม่จำเป็น หากคุณเป็นมือใหม่ในการเพาะกาย เล่นเวท แล้วละก็เทรนเนอขาดไม่ได้มากครับเพราะขั้นแรกเป็นสิ่งสำคัญครับหากคุณทำท่าผิดแบบอย่างอาจจะทำให้เกิดอาการบาทเจ็บเอาได้และมือใหม่ห้ามตั้งโปรแกรมดีๆฝึกเองเด็ดขาดเพราะคุณยังไม่มีความเข้าใจเท่าที่ควรทั้งท่าฝึก ชื่อท่า ฝึกส่วนใหนบ้าง สิ่งเหล่านี้หากไม่รู้ต้องถามคนรู้หรือเทรนเนอร์ก็ได้ครับ แล้วต่อๆไปเราจะจดจำไปเอง

การหาเทรนเนอร์ควรหาคนที่มีความรอบรู้จริงๆ ไม่ใช่เอาแต่ขายของขายคอสพวกแบบนี้มีมากมายก่ายกองครับต้องดูให้ดีทางที่ดีหาเพื่อนหรือครู(คนที่ฝึกเพาะกายระดับกลาง-สูง)ในยิมมาเป็นคนคอยฝึกสอนก็ได้ครับเขาใจดีกันทั้งนั้นละครับ และที่ผมบอกว่าไม่สำคัญก็คือ หากคุณเล่นเดี่ยวๆก็สามารถทำได้หากคุณมีความรอบรู้ ประสบการณ์ ที่มากมายพอแล้วจะเล่นคนเดียวก็ได้ แต่เล่นกับเพื่อนหรือคู่หูก็ดีตรงที่มีคนคอยพูดคุยด้วยและสามารถช่วยเซพ ช่วยเหลือยกได้ สามารถทำให้เราฝึกปรือเพาะกายได้อย่างเข้มข้นเป็นคุณประโยชน์แน่นอนแต่คู่หู หรือ ผู้ช่วยฝึก ต้องมีความเข้าใจพอสมควรเช่นควรช่วยยกเวลาใหน เซพอย่างไร ยกต้องใช้แรงประมาณใหน หากว่าเรามีผู้ช่วยฝึกในการเพาะกาย เราก็จะสามารถทำเคล็ดลับ Force repได้ด้วยคือผู้ฝึกช่วยยกทำให้สามารถยกต่อไปได้อีก2-3ครั้ง และเคล็ดลับอื่นๆอีกมากมาย เลยที่จำเป็นการฝึกเพาะกายกับคู่หูหรือผู้ช่วยฝึกสามารถทำให้การเพาะกายของเรารื้นเริงได้ และมีกำลังใจในการฝึกเพาะกายต่อไปใหนภายภาคหน้า

สิ่งที่ต้องจำ สำหรับการเป็นผู้ช่วย (ดูภาพบนสุดของหน้านี้ประกอบ)
1.การที่ผู้ช่วยเพ่งดูไปที่อื่นๆ ในขณะที่ผู้ฝึกกำลังบริหารอยู่ เป็นสิ่งที่เลวร้าย แต่การคุยกับคนอื่นเสียเลย ยิ่งเป็นสิ่งที่เลวร้ายกว่ามาก
2.ความรับผิดชอบของผู้ช่วยอีกอย่างหนึ่งคือ หากบาร์เบลล์นั้นใช้ตัวล็อคหัวท้าย ผู้ช่วยต้องคอยเช็คเสมอว่า ตัวล็อคอยู่ตำแหน่งของมันหรือยัง ไม่ใช่มัวแต่ตั้งใจขอเบอร์โทรศัพท์ผู้หญิง
3.มือของผู้ช่วย จะต้องอยู่ใกล้กับบาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์ตลอดเวลา
4.การวางท่าของผู้ช่วย จะต้องให้เทียบเท่า  วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้า และงอเข่าเล็กน้อย
5.สำหรับท่าที่ผู้ฝึกเพาะกายบริหารบนม้านั่ง  ผู้ช่วยต้องยืนอยู่พื้นที่ศีรษะผู้ฝึก ห่างจากหัวเตียงออกมา 15 - 20 เซนติเมตร
6.การเป็นผู้ช่วยในท่า INCLINE BENCHPRESS ผู้ช่วยต้องยืนอยู่บนที่ยืนพิเศษ และคนช่วยจะช่วยพยุงบาร์เบลล์ตอนไหนก็ได้ ยกเว้น เมื่อคนฝึกเพาะกาย เหยียดแขนขึ้นสูงสุดเท่านั้น เพราะอาจทำให้คานบาร์เสียสมดุลได้
สิ่งที่ต้องทำ และสิ่งที่ห้ามทำในการเป็นผู้ช่วย
ต้องทำ - - -
ก่อนที่จะเริ่มบริหารในเซทนั้นๆ ให้คุยกับคนฝึกให้แน่ชัดว่า ต้องการให้คุณ ซึ่งเป็นคนช่วยทำอะไรบ้าง
เอาใจใส่กับผู้ฝึกเพาะกาย สม่ำเสมอที่เขากำลังบริหาร  เริ่มจับตาดูตั้งแต่เขาเริ่มจับลูกน้ำหนัก จนกระทั่งบริหารเสร็จแล้ว และวางลูกน้ำหนักลงบนที่วางเรียบร้อย
ให้ผู้ช่วยยืนอยู่ใกล้ลูกน้ำหนักมากที่สุด งอเข่าเล็กน้อย ยืนเต็มเท้า วางตำแหน่งมือของผู้ช่วย ไว้ใกล้กับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์สม่ำเสมอ
ห้ามทำ - - -
คนช่วยต้องไม่ช่วยพยุงน้ำหนักบาร์เบลล์ โดยการกระตุกเร็วๆโดยเด็ดขาด ต้องค่อยๆทำช้าๆ
ผู้ฝึกเพาะกายไม่ควรใช้เคล็ด DESCENDING SETS โดยไม่มีผู้ช่วย  โดยหลักแล้วจะต้องมีผู้ช่วยอย่างน้อย 1 คน แต่ทางที่ดีน่าจะหาให้ได้สัก 2 คน
หากเห็นว่าน้ำหนักที่ผู้ฝึกเพาะกายจะบริหาร เกินกำลังที่คนช่วยจะรับไว้ได้ ห้ามอาสาเข้าไปเป็นผู้ช่วยให้ผู้ฝึกอย่างเด็ดขาด

[donbigz]

เล่นกล้าม หรือ การ เพาะกายใครจะจำกัดความอย่างไรผมไม่รู้ แต่ผมจำกัดความมันไว้ว่า สิ่งที่ทำแล้วได้กล้ามเนื้อมา 555+ เอาละstepที่หนึ่งที่ผมจะเขียนข้อเขียนดังต่อไปนี้เป็นแนวคิดให้ท่านๆที่เข้ามาอ่านกันนะครับ และขอให้ท่านลบทัศนคติเหล่านี้ออกจากสมองได้เลยคือใครเคยดูหนังเรื่องกัปตันอเมกา จากไอผอมๆขี้ก้างขนาดเข็มแท็งทะลุแขนได้มันเข้าเครื่องไรไม่รู้ กลายเป็นคนล่ำภายข้ามคืน และการ์ตูนบางเรื่องที่มันวิ่งแปบเดี๋ยวกล้ามขึ้นมาสวยกว่านักเพาะกายอีก เล่นแล้วไม่สูงมั่ง อายุเยอะเล่นแล้วไม่ได้อะไรมั่ง ซึ่งทัศนคติเหล่านี้ เป็นความคิดผิดครับ กว่าจะได้กล้ามมามันต้องผ่านอะไรเยอะแยะครับและต้องใช้เวลาเห็นผลช้า แต่ถ้าได้มาก็คุ้มละครับมันอยู่กับเราไปจนตาย และขอฝากไว้ประโยคหนึ่ง NO PAIN NO GAIN ครับ(ออกแนวซาดิสอิอิ)แต่เล่นกล้าม เพาะกายไม่มีอะไรยากครับสำหรับมือใหม่

เอาละถ้าท่านกดเข้ามาอ่านแสดงว่าท่านก็เริ่มมีความมุ่งมาดที่จะเล่นกล้ามแล้วไม่มากก็น้อย ผมช่วงแรกๆผมก็ลองผิดลองถูกไปเรื่อยเช่นผมอยากได้กล้ามอก ผมก็เล่นแม่งทุกวันเลยหรือแรกๆเลยนะ คิดว่าวิทพื้นซิตอัพเดี๋ยวกล้ามก็ขึ้น แต่มันเป็นความคิดที่ผิด ผมบอกได้เลยหากไม่จับลูกเหล็กกล้ามไม่มีทางโตได้

ซึ่งกล้ามเนื้อเราจะโตได้มีอยู่3ปัจจัยเท่านั้นจริงๆนะครับคือ

เล่นให้โดน คือ การที่เราเล่นกล้ามหรือเพาะกายแล้วเรารู้ว่าเราล้ากล้ามเนื้อส่วนนั้นมาก อย่างเช่น ผมเล่นกล้ามไทรเซ็บ(หลังแขน)ผมจะเล่นจนรู้สึกล้ามากๆหรือเล่นต่อไม่ใหวแล้ว และหลังจากที่ผมฝึกเสร็จกลับมาบ้าน ผมจะวิดพื้นต่อ แต่ผมไม่สามารถทำได้เนื่องจากกล้ามเนื้อ ไทรเซ็บของผม มันไม่มีแรงมากเกินอยู่แล้ว และอีกอย่างหนึ่งที่สังเกตุได้ง่ายคือ หลังจากวันที่ฝึกเราจะรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่ซ้อม นั่นคือการที่กล้ามเนื้อฉีก(ฉีกในที่นี้ คือ ฉีกเล็กๆน้อยๆนะครับ)ซึ่งเป็นผลประโยชน์ครับแสดงว่าเราได้ทำการฝึกปรือกล้ามเนื้อนั้นอย่างเต็มที่ ก็คือ โดนนั่นเอง
กินให้ถึง คือ การกินอาหารให้มาก กินให้มากกว่าเดิม คือ ก่อนหน้าเราจะเพาะกาย หรือ เล่นกล้าม เราบริโภคอาหารวันละ 3มื้อ แถมบางวันก็แดกไม่ครบอีก หลังจากเราเล่นกล้าม ขอให้ปรับการกินซะใหม่ครับ เป็นวันละ 4-5 มื้อโดยเหตุที่เราได้ใช้แรงงานอย่างมากในการยกลูกเหล็กจึงทำให้เราต้องกินเพิ่มขึ้นและอาหารที่กินนั้น ต้องเป็นอาหารที่มีค่า เน้นโปรตีน มีคาร์โบไฮเดรต ที่เน้นโปรตีนเพราะมันจะช่วยในการโตขึ้นของกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูส่วนที่กล้ามเนื้อฉีกขาด ตามที่กล่าวไว้ด้านบน อย่ากลัวว่าจะอ้วนเพราะการเล่นกล้ามใช้แรงมากกว่าที่คุณคิด และถ้าเล่นโดน แต่กินไม่ถึง กล้ามเนื้อก็เติบโตช้าครับ ขอทิ้งท้ายประโยคหนึ่ง กินเท่ามดก็ตัวเท่ามด กินเท่าช้างก็ตัวเท่าช้าง
พักผ่อนให้เพียงพอ คือ การผักผ่อนหรือการที่ไม่ทำอะไรเลยนั่นแหละ ไม่ใช่ว่านอนอยู่บ้านไม่ทำเงินเลยนะครับ เพียงแต่ว่าออมแรงไว้เช่น ไปโรงเรียน ก็ไปนั่งเฉยๆเล่นได้บ้าง แต่อย่าไปแข่งงัดข้องี้ วิ่งงี้ ซึ่งมันไม่ใช่การพักผ่อนละ และการนอนก็ต้องนอนให้เพียงพอ วันละ6-8ชม.การนอนเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดครับ 555+ การพักผ่อนของนักเพาะกาย เป็นสิ่งยิ่งใหญ่มากเพราะ กล้ามเนื้อเราโตตอนพักผ่อนครับไม่ใช่ตอนฝึก
เอาละสรุปความให้ง่ายสำหรับคนขี้เกียจอ่าน ฝึกให้โดน กินให้ถึง พักให้พอ ถ้าขาดอย่างได้อย่างหนึ่งละก็ กล้ามเนื้อจะเติบโตช้าครับ

และเนื่องด้วยมือใหม่หรือมือเก่าผมต้องบอกว่าคุณต้องมีสิ่งเหล่านี้ถึงจะประสบผลในการเพาะกาย เล่นกล้าม

1. เวลา
เวลาก็สำคัญนะครับ คุณต้องมีเวลาให้กับการเพาะกาย เล่นกล้ามบ้าง ในวันหนึ่งๆแต่ไม่ต้องถึงกับทุกวัน อย่างมาก 5วันต่อสัปดาห์และสำหรับคนที่ไม่มีเวลา
ผมไม่เชื่อครับ คุณเอาเวลาที่ นั่งเล่นเฟสบุค กดมือถือ เล่นเกม มาแสวงหาเล่นกล้าม แทนดีกว่าครับ เชื่อเหอะตัวอย่างที่ผมนำก็เล่นกล้ามได้เป็น ชม.แล้ว
และเล่นกล้ามไม่ได้เสียเวล่ำเวลามากเลย ฝึกแบบ15นาทีก็มี และอย่างยิ่ง ไม่เกิน2ชม. ต่อวัน

2.ระเบียบวินัย
ถ้าคุณใจจดใจจ่อทางเล่นกล้าม นี้แล้วคุณจะเป็นคนมีวินัยไปเองครับ ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อ เพราะกว่าจะได้กล้ามมานั้น คุณต้องปฏิบัติการอะไรหลายๆอย่างเช่น
กินก็ต้องตรงเวลาอาหารเช้าต้องกิน ไปฝึกก็ต้องไปฝึก เอาแค่สองอย่างนี้ คุณทำได้คุณก็จะมีระเบียบวินัยไปเองในตัวแต่ถ้าคุณไม่ทำ กล้ามคุณก็จะไม่เติบโต
ได้อย่างที่คุณหวังหรอกครับ

3.จิตใจความมุ่งมั่น
ข้อนี้ไม่ต้องบรรยายมาก หากมีความมุ่งมั้นคนเราก็ทำได้ทั้งนั้นแหละครับไม่ว่าจุดหมายจะเป็นอะไร แต่ที่ทำไม่สำเร็จกันก็เพราะว่าเลิกล้มความตั้งใจความมุ่งมั้นนั้นไปเสียก่อน ที่มันจะประสบความสำเร็จ หรือเห็นว่าเป็นเพียงแค่ฝัน ไม่ลงมือทำ เอาอีกประโยคหนึ่ง ไม่ลองไม่รู้ อิอิ

4.การเริ่ม
ไม่เริ่มเรื่องก็ไม่เกิด ถ้าไม่เริ่มเล่นกล้ามก็ไม่มีอะไร เท่าเดิม รู้แต่ไม่เริ่มก็เหมือนกัน และอย่าบอกว่าพรุ่งนี้ เพราะมันจะเป็นวันพรุ่งนี้ตลอด

5.หมั่นหาความรู้ใส่ตัวเสมอ
อันนี้ก็สำคัญครับคนเราจะสำเร็จได้ก็ต้องมีความรู้มาก่อน อย่าทำตัวเป็นน้ำเต็มแก้ว ไม่ยอมรับอะไรเลย หาวิชาใส่ตัวเสมอบางกรณีก็ฟังหูไว้หูด้วยนะครับ และ เล่นกล้าม ก็มีอะแตกย่อยไปอีกล้นหลามมากมากอย่างที่บอกเล่นไงดี กี่เซ็ต ท่าใหนมันมีแตกแยกเป็น100แนวทางครับ

[PostMaster_cr]

จะเพาะกายให้ได้ผลต้องรู้ตัวเองก่อนว่าทำเพื่อสุขภาพหรือเพื่อรูปร่าง เพราะการทำเพื่อรูปร่างนั้นยากกว่าตรงที่ต้องคอยบังคับ ควบคุม และฝืนความต้องการของร่างกายและจิตใจเพื่อให้ได้รูปร่างแบบที่ต้องการ กล้ามเนื้อที่ขึ้นมาไม่ได้มาจากความบังเอิญ ต้องแลกมาด้วยความพยายาม"

บทความจาก THE FITWHEY TEAM

[PostMaster_cr]

ฝันดีครับพี่น้อง

ถ้าเธอทำได้ แล้วคุณหล่ะ....

เม้นท์สั้นๆว่า ได้ หรือ ไม่ได้

THE FITWHEY TEAM

[sHOWERs]

พี่ๆในห้องนี้ไปเล่นกล้ามที่ไหนกันเหรอครับ

เพื่อไปเล่นจะได้ทักทายสอบถามหาความรู้ได้ครับ อิอิ

 

[PostMaster_cr]

พี่ๆในห้องนี้ไปเล่นกล้ามที่ไหนกันเหรอครับ

เพื่อไปเล่นจะได้ทักทายสอบถามหาความรู้ได้ครับ อิอิ

 

ครับ ผมเล่นอยู่ ใต้โรงยิม เทคโนราชมงคลเชียงรายครับ

ไม่ทราบท่านอื่นๆเล่นที่ไหนกันผ่อง

[PostMaster_cr]

แลงๆๆครับ ไปออกกำลังก่ายกันครับ

[donbigz]

แต่ก่อนที่จะ เล่นกล้าม คุณก็ต้องมีโปรแกรมซ้อมก่อนใช่ใหมครับ ในเรียงความนี้ผมจะมาชี้นำการออกแบบตารางฝึกของผู้เล่นกล้าม เล่นเวท การออกแบบตารางฝึกเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก หากคุณดีไซน์หรือเห็นว่าจะเล่นสิ่งไรก็ใส่ลงไป ผลมันอาจออกมาแย่และคุณก็จะเปลืองเวลาไปโดยไร้ผล ในการดีไซน์โปรแกรมฝึกเล่นกล้ามนั้นผู้ออกแบบต้องคำนึงถึงท่าฝึกหลักๆ คือ ท่า compound(ท่าที่ใช้กล้ามหลายส่วนมาร่วมบริหาร) และท่า Isolation(ท่าฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อ) ในช่วงแรกๆคุณอาจจะไปหาดูรายการฝึกของบุคคลอื่นก่อนแล้วลองใช้ หากมันเหมาะสมกับเรา ก็ใช้ไปเรื่อยๆแต่หากมันไม่เข้าท่ากับเราก็ต้องรู้จักเอามาแต่งเติมดัดแปลงให้เหมาะสมกับเรา

อย่างที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าการดีไซน์รายการฝึก เล่นกล้าม ในแต่ละส่วนของร่างกายนั้นต้องคำนึงถึง ท่าหลัก เช่น ฝึกขาก็ต้องมีท่า Squatอยู่ด้วย ฝึกหลังก็ต้องมีท่า DeadliftหรือBabell row อยู่ด้วย ใหล่ก็ต้องมีท่า press behind nick หรือ military press อยู่ด้วย อกก็ต้องมีท่า benchpress / incline bench pressอยู่ด้วย ส่วนหน้าแขนไทรเซ็บ เป็นกล้ามชินเล็กๆมันจะถูกนำไปบริหารรวมกับท่าหลักๆอยู่แล้ว

ส่วนท่ารองคือกล้ามมัดเล็ก ในเพิ่มเข้าไปถัดจากท่าหลัก ได้อย่างน้อย 1-2ท่า รวมแล้วตารางฝึกเล่นกล้ามในแต่ละส่วนจะมีท่าหลักและท่ารองรวมกันคร่าวๆ 4-5ท่าต่อการบริหารหนึ่งส่วน

ส่วนจะ เล่นกล้าม กี่เซ็ทแล้วกี่ครั้งดี ในเรื่องนี้ มาตราฐานเซ็ตอย่างน้อยๆเลยคือ 3 เซ็ท หรือ 4 เซ็ท(ไม่รวมเซ็ทวอม) และจำนวนครั้ง ถ้าเพิ่มกล้ามก็ประมาณ 6-12ครั้งต่อเซ็ท ในช่วงลดน้ำหนักก็ประมาณ 12-15ครั้ง(แต่เดี๋ยวนี้ช่วงลดกับช่วงเพิ่มก็คล้ายๆกันแล้วครับ คือฝึกเล่นกล้ามหนักด้วยไม่ได้ลดความเข้นข้นลงแล้วยกเยอะๆเหมือนแต่ก่อนครับ)

[PostMaster_cr]

ความเชื่อกับความจริง...

เรื่องมีอยู่ว่าคนคนนึงที่อ่านตำราแล้วทำตามตำราอย่างเคร่งครัด แล้วเชื่อว่าผลลัพท์ที่ได้จะต้องออกมาตามอย่างที่เคยอ่าน เคยเรียน เคยรู้มา... คนคนนึงรู้แบบพื้นๆไม่ได้มีความรู้อะไรลึกซึ้งนอกจากผลลัพท์ที่ได้จากประสบการณ์ อะไรที่ทำอยู่ถ้ารู้สึกว่าไม่ได้ผลก็เลิกไป หาวิธีใหม่มาลองต่อ ถ้าได้ผลก็ทำไปเรื่อยๆ...ที่นี้ลองมองกลับมาดูตัวเราเองว่า เรามองที่เป้าหมายหรือวิธีการ" ^_^

Credit: ปราปต์ ปรมาภูติ

THE FITWHEY TEAM

[PostMaster_cr]

การระเบิดกล้ามแขน

สำหรับตอนแรกนั้นเราได้พูดถึงกล้ามเนื้อ BICEP แต่ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงกล้ามเนื้อ TRICEP ซึ่งเป็นประมาณ ¾ ของแขนทั้งหมด
ในบทความก่อนหน้านี้กระผมได้เขียนถึงกล้ามเนื้อ Tricep และวิธีการฝึกที่สำคัญสำหรับ กล้ามเนื้อมัดนี้ไปแล้ว

http://www.fitwhey.com/blog/triceptraining/

หากท่านได้อ่านใน Link ด้านบนเสร็จแล้วกระผมมีเพียง 3จุดหลักๆ เท่านั้นที่อยากจะ Highlight เพื่อให้กล้ามเนื้อ Tricep ทำงานและโตได้เต็มที่

1)   เก็บศอกแนบลำตัว (เป็นการเอาไหล่ออกไปจากการยก (ทำให้ไม่ลงไหล่) และลดอาการบาดเจ็บได้นะครับ)

2)   TRICEP ทำงานโดยการ"เหยียดข้อศอกออก”

3)   เรากำลังหาทาง OVERLOAD ให้กล้ามเนื้อ TRICEP ทำงานอย่างหนักที่สุด (ใช้น้ำหนักมากที่สุดกับท่า Compound)

=================================

วันนี้กระผมจะมาพูดถึงท่าที่ทุกคนอาจไม่เคยเห็นที่ไหนใน Fitness ที่เมืองไทย ซึ่งเป็นท่าที่สามารถ OVERLOAD กล้ามเนื้อ TRICEP ได้มากที่สุดนั้นก็คือ

CLOSE GRIP W/CHAIN (ท่า CLOSE GRIP แบบใส่โซ่)

Video สาธิตการฝึก: http://www.youtube.com/watch?v=6qrPZtPwbsQ

ท่านี้มีหลักการคือว่า, ในขณะที่ค่อยๆลดน้ำหนักลงมานั้นโซ่ก็จะค่อยๆมากองตรงพื้นทำให้น้ำหนักนั้นเบาลงเรื่อยๆ และเมื่อท่านเริ่มดันกลับขึ้นไป โซ่ก็จะเริ่มลอยขึ้นมาทำให้หนักขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งการทำงานของ Tricep นั้นจะเริ่มมีมากขึ้นในช่วงตั้งแต่ระหว่างจุดตรงกลาง จนถึง จุดสูงสุด (จุดที่ท่านเหยียดแขน), การเพิ่มโซ่นั้นก็จะเป็นการ OVERLOAD (บังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและเต็มที่) ในตอนท้าย

หากวาดเป็นกราฟนั้นก็ต้องบอกว่าจากปรกตินั้น Free weight เป็นการยกแบบกราฟระฆังคว่ำ (PARABOLA คว่ำ) แต่พอใส่โซ่เข้าไปก็จะเป็นแบบ LINEAR (เส้นตรง) นะครับผม

SET x REP (จำนวน set x ครั้ง) = 3x8 หรือ 5x5 (หากใช้ 5x5 นั้นท่านต้องเน้นเป็น Programพัฒนากล้ามแขนเฉพาะไป จนเล่นส่วนอื่นๆในวันอื่นๆหนักขนาดนี้ไม่ได้ ไม่อย่างนั้นร่างกายจะ OVERTRAIN)

REP SPEED (ความเร็วในการยก): ตอนลงให้ลงธรรมดาไม่เร็วและไม่ช้าเกินไป และตอนขึ้นให้เน้นระเบิดนิดๆแต่ว่าอยู่ภายใต้การควบคุมและไม่ลงที่ข้อต่อ

* เน้นการ LOCKOUT แบบไม่กระชากข้อศอก

**โปรดใส่ที่ save ข้อมือและข้อศอกตลอดเวลาที่ท่านกำลังเล่นในน้ำหนักที่เท่ากับหรือต่ำกว่า “10RM” (น้ำหนักที่ท่านยกได้ 10ครั้ง) เพราะว่าไม่อย่างนั้นจะเกิดอาการบาดเจ็บได้

ที่เซฟข้อมือ: http://www.fitwhey.com/shop/blackline-wrist-wrap/

ที่เซฟข้อศอก: http://www.fitwhey.com/shop/schiek-elbow-sleeve/

==================================

ทำไมถึงฝึก BICEP ไม่เน้นหนัก และ TRICEP เน้นหนัก?

ข้อแรก: TRICEP มีขนาดใหญ่กว่า BICEP มากถึง 2-3เท่าตัว ฉะนั้นเรียกได้ว่าเป็นคนละ SIZE กัน

ข้อสอง: TRICEP มี GLYCOLYTIC FIBER (ใยกล้ามเนื้อประเภทแข็งแรง) มากกว่า BICEP โดยเฉพาะในหัวที่ใหญ่ที่สุด(LONG HEAD)

จุดสังเกตอีกอย่างที่เห็นได้ชัดคือ BICEP นั้นจะมีเส้นเลือดเยอะกว่ามาก ซึ่งเป็นการบ่งลักษณะของกล้ามเนื้อที่มีอัตราส่วนของ OXIDATIVE FIBER( กล้ามเนื้อประเภทอึด มีเส้นผ่าศูนย์กลางที่เล็กกว่า GLYCOLYTIC FIBER และออกแรงได้น้อยกว่า) มากครับ

การฝึกท่าอื่นๆอย่าง TRICEP PUSHDOWN, REVERSE CABLE, DUMBBELLL KICKBACK ยังมีประโยชน์อยู่สำหรับการ PUMP และการ WARM UP แต่หากมาถึงเรื่องของการสร้างขนาดแล้วพวกนั้นจัดเป็น “Finishing movement” หรือว่าท่าตบท้ายเพราะว่าเหมือนเปรียบเทียบระหว่างท่า MASS และท่า ISOLATION

======================================

ทิปและเทคนิคเพื่อเล่นให้โดนขึ้นและยกให้หนักขึ้น:

การที่จะให้ TRICEP ทำงานเต็มที่นั้นอยากให้ท่านค่อยๆหัดปฏิบัติตาม Technique ต่อไปนี้

1)   กำคานให้แน่น(จับแบบนิ้วโป้งพันอยู่รอบคาน) แล้วร่างกายจะใช้ FOREARM และ TRICEP มากขึ้นเป็นการเรียกพลังเพิ่ม (แรกๆทำแล้วอาจเมื่อยและยกได้น้อยลง แต่ว่าเมื่อนานไปจะทำให้ท่านเรียกใช้กล้ามเนื้อได้เต็มที่ขึ้น)

2)   ให้เสมือนหนึ่งว่าท่านกำลังจะ “ฉีกคาน” ออกจากกัน, นึกภาพว่าตัวท่านกำลังเล่น TRICEP ROPE (ตัวเชือกนะครับ, ที่ท่านจะฉีกมันออก) การทำแบบนี้จะเพิ่มการเรียกกล้ามเนื้อ ของ TRICEP ให้มากขึ้นกว่าเดิมอีก

======================================

การจัดเข้าร่วมกับ Program ควรจะทำอย่างไร?

ข้อหนึ่งเลยครับ, หากท่านยังเล่นต่ำกว่า 1ปี, บทความนี้ท่านอ่านได้ครับแต่ว่ายังไม่ต้องนำไปปฏิบัติเพราะว่าพื้นฐานการฝึกยังไม่เพียงพอและไม่จำเป็นสำหรับโปรแกรมเฉพาะ ณ ตอนนี้ แต่สำหรับท่านที่เล่นมามากกว่า 1ปีแล้วนั้น สำหรับวันที่ท่านเล่นแขนให้เอาท่านี้ขึ้นเป็นท่าแรก และก่อนกล้ามเนื้อหน้าแขนด้วยครับ (ท่องไว้ครับว่า TRICEP ใหญ่กว่า BICEP)

เมื่อเล่นท่านี้เสร็จแล้วท่านอาจตามด้วยท่าอย่าง DUMBBELL EXTENSION และ TRICEP PUSH DOWN แล้วก็เป็นอันว่าเสร็จ TRICEP แล้วครับ, สิ่งที่ต้องระวังมากกับ Program ตัวนี้เลย เนื่องจากท่านี้เป็นการฝึกแบบ OVERLOAD อย่างมาก เพราะตัวท่า CLOSE GRIP เองก็ถือว่าเป็น Compound movement ระดับต้นๆ แถมเพิ่มโซ่เข้าไปอีกทำให้ทวีความโหดของความเข้มข้นการฝึกเข้าไป

ท่านไม่ควรจะใช้ Program เจาะจงพิเศษหลายๆ Program ร่วมกันเพราะว่าหากท่านใช้ Program “Breathing squat” (Program Squat สุดโหดที่เอาน้ำหนักที่เล่นได้ 10ที มาเล่นให้ได้ 20ทีต่อ set โดยให้ใช้วิธีการยืนถือคานค้างไว้แล้วพัก) ผสมกับโปรแกรม 5x5 ของอก, ผสมกับการเล่นแบบ HVT (High Volume Training ของหลังที่อาจมากถึง 50set ต่อครั้ง) อย่างนี้จะทำให้ท่านเข้าสู่สภาวะ “OVERTRAIN” (ฝึกมากเกินแล้วกล้ามเนื้อไม่ขึ้น) ได้ง่ายมาก

ทั้งนี้ให้ดูที่อัตราการฟื้นตัวของท่านซึ่งจะขึ้นอยู่กับ กรรมพันธุ์ อายุ อาหาร การพักผ่อนของท่านว่ารับกับ Program นี้ไหวขนาดไหนเพราะว่าทั้งหมดนี้จะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลนะครับผม โดยตัวแปรที่สำคัญที่สุดจะอยู่ที่ “อายุ” นะครับผมเพราะว่าเกี่ยวข้องกับ Hormone และข้อต่อว่าจะรับไหวไหมนะครับผม
===========================================

ข้อควรระวัง:

•   ควรมีคนเซฟทุกครั้งเพื่อความปลอดภัยโดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยใช้โซ่มาก่อน
•   ควรสวมใส่ที่พันข้อมือ ข้อศอก และเข็มขัดทุกครั้งที่ท่านเล่นน้ำหนักที่คิดว่ามาก (เป็นไกด์ว่าเท่ากับหรือต่ำกว่า 10ครั้ง)
•   การบาดเจ็บมักเกิดขึ้นจากการฝืนมากเกินไปโดยการเบี้ยวคอ เบี้ยวตัว กระแทกแบบระเบิดไม่ควบคุมจังหวะขึ้น

======================================

ขอขอบพระคุณทุกท่านอ่านบทความของกระผมนะครับ และกระผมสัญญาว่าทุกๆบทความอาจจะไม่ได้เขียนได้ดีที่สุดแต่บอกได้ว่า “ใส่ใจที่สุด”

ทุกๆคืนกระผมจะแบ่งเวลามาอ่านหนังสือเกี่ยวกับเรื่องการฝึกอย่างน้อย1 30นาที เพื่อ Update ตัวเองและหาทางจัดเรียงคำพูดเพื่อมาสรุปให้กับทุกท่านได้อ่านด้วยภาษาชาวบ้านของอ่ายนายบัวลอย

ด้วยรักและเคารพ | ^___________^

THE FITWHEY TEAM

[PostMaster_cr]

เอาท่าที่ถูกต้องและกล้ามเนื้อที่ได้มาฝากครับ

[PostMaster_cr]

เงียบแซบ พี่น้องทั้งหลาย 

[PostMaster_cr]

อยากลดหน้าท้องมีหุ่นนายแบบต้องเล่นกล้าม หรือ วิ่ง

WEIGHT TRAINING VS CARDIO

อะไรสำคัญกว่ากัน

วันนี้กระผมจะกล่าวถึงประโยชน์ของ Weight training เมื่อเปรียบเทียบกับ Cardio นะครับ โดยเราจะมุ่งเป้าหมายไปที่เรื่องของ "หุ่นนายแบบ” เป็นหลัก เพราะว่าหากเน้นเรื่องของสุขภาพแล้วทุกอย่างคงต้องเป็น 50:50 นะครับ

ขอเริ่มต้นกล่าวบทความนี้โดยการไล่รายการออกมาเป็นทีละข้อๆสำหรับประโยชน์ของ Weight Training สำหรับเป้าหมายหุ่นนายแบบ

Weight Training:

• มิติ, รูปร่าง, เสื้อผ้า = การเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยเรื่องของการสร้างมิติให้กับร่างกายได้, คนที่เอวหนาก็จะดูมีเอวมากขึ้นหากมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่มากขึ้นและเมื่อเอวนั้นมีรูปทรงของกล้ามท้องทำให้ทุกอย่างไม่ได้ดูหนาเหมือนเดิม ทำให้ท่านใส่เสื้อผ้าดูสวย, ผมยกข้อนี้ขึ้นมาเป็นข้อแรกเพราะว่าผมเชื่อว่าคำว่า “ใส่เสื้อผ้าสวย” เป็น Keyword โดนใจที่ทำให้ทุกท่านเริ่มเล่นเวท และหลงใหลในการเล่นเวท

• ความแน่นกล้ามเนื้อ = ท่านอาจจะคุมอาหาร, ออกไปวิ่งเพื่อให้ร่างกายของท่านไม่มีไขมันแต่ทำไมคนสองคนที่ % ไขมันแม้นเท่ากัน แต่ทำไมอีกคนกล้ามถึงดูชัดและแตกกว่ามาก, อันนี้เกิดขึ้นจากการเล่นเวทซึ่งเราได้มาซึ่งอายุกล้ามเนื้อและความแน่นของกล้ามเนื้อทำให้เราไม่ได้ดูเพียงแค่ LEAN แต่ดู HARD

• เผาผลาญ = หลายๆคนบอกว่าการเล่นกล้ามนั้นเผาผลาญไม่ดีเท่ากับการวิ่ง, แต่จริงๆแล้วการเล่นกล้ามนั้นทำให้ RMR (Resting metabolic rate) หรือว่าการเผาผลาญขณะที่ร่างกายเราพักนั้นสุงขึ้นถึง 20% ซึ่งหากตีว่าคุณเผาผลาญวันละ 2,000 แคลลอรี่ และ 20% ของ 2,000 เป็น 400แคลลอรี่นั้นเทียบเท่าได้กับการเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลาประมาณ 2ชั่วโมงครึ่ง (สำหรับคนหนัก 70kg150นาที), การเผาผลาญนี้จะขึ้นค้างนาน 2-3วัน จากทุกๆครั้งที่ท่านฝึก ฉะนั้นหากท่านฝึก 4วันต่ออาทิตย์เท่านี้ท่านก็จะมีระบบการเผาผลาญที่สูงและได้ผลลัพธ์เท่าๆกับคนที่เดินวันละ 2ชั่วโมงครึ่งทุกวัน

• น้ำตาล = Glucose metabolism (การเผาผลาญน้ำตาล), การออกกำลังในรูปแบบของ Weight Training นั้นจะช่วยเรื่องของการนำน้ำตาลไปใช้, น้ำตาลนั้นสามารถที่จะนำไปใช้เป็นพลังงานทันทีเลยก็ได้, สามารถนำไปเก็บเป็น Glycogen (วิธีการเก็บน้ำตาลของร่างกายในกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องมีกล้ามให้มากพอ เพราะไม่อย่างนั้นร่างกายก็ไม่รู้จะนำไปเก็บที่ไหน) และแน่นอนที่สุดสามารถนำไปเก็บสะสมเป็นไขมันได้

• ความฟิตของร่างกาย = หลายๆคนมักมองว่านักกล้ามนั้นไม่ฟิตหรือว่าวิ่งได้ไม่ไกลเพราะว่าไม่เคยออกกำลังกายประเภท Cardio แต่หากคุณเคยเล่น Drop set ของ Squat คุณจะรู้ว่า HIT (High intensity Training) เป็นอย่างไร, ความรู้สึกมันจะแตกต่างกับการวิ่งมาก เพราะว่าทั้งเหนื่อยหัวใจ ทั้งหอบ ทั้งเมื่อยกล้ามเนื้อ และผลักร่างกายท่านให้เข้าใกล้ MHR (Max heart rate = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ได้มากกว่าการวิ่งของท่านเป็นไหนๆ , การเล่นกล้ามสไตล์นายแบบนั้นมีหลักการคือเราอาจจะพักสำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็กประมาณ 1นาที และหากเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่เราอาจจะพักสัก 2นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสไตล์การเล่นในช่วงนั้นของท่านว่าหนักหน่อย หรือว่าเบาหน่อย, ถ้าหนักก็อาจจะนานหน่อย

• ฮอร์โมน = ร่างกายคนเรานั้นถูกควบคุมโดย Hormone ทั้งหมดและการอออกกำลังกายด้วย Weight Training นั้นเพิ่มการหลั่งของ Testosterone (Hormone เพศชาย), HGH, IGF-1 มากกว่าการออกกำลังกายแบบ Cardio ซึ่ง hormone พวกนี้ก็ส่งผลถึงต่อการนำสารอาหารไปใช้ (Nutrition partitioning เอาโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อ เอาแป้งไปเป็นพลังงาน เอาไขมันไปเพิ่ม Hormone เพศชาย), ความหนุ่มก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ Hormone พวกนี้สำคัญอย่างยิ่ง

• รักษาง่าย = การรักษาหุ่นเอาไว้จะง่ายกว่ามากหากท่านมีกล้ามเนื้อ, หากท่านวิ่งบนลู่วิ่งวันไหนที่ท่านไม่วิ่ง ท่านก็ไม่เผาผลาญและง่ายมากที่จะทำให้ท่านอ้วน หากท่านไปเผลอหลุดทานอะไรในวันหยุด

• กล้ามท้อง = อันนี้กระผมเอาไว้ข้อท้ายสุดเลยครับ, แต่ความเท่ห์ของผู้ชายมันคงไม่มีอะไรไปมากกว่าการเปิดเสื้อออกมาแล้วมี SIXPAK ที่ชัดทุกระเบียบนิ้ว มีโค้ง มีเว้า ซึ่งไม่ว่าเราจะวิ่งกี่ครั้ง เราก็ไม่มีทางมีกล้ามท้องแบบนี้ได้

==============================

CARDIO

ลดไขมัน = การทำ Cardio นั้นช่วยลดไขมันได้โดยตรงและเป็นการใช้พลังงานในรูปแบบหนึ่งที่ออกไปได้มากที่สุดในช่วงเวลา ณ เวลาหนึ่ง

ฟิต = การทำ Cardio ทำให้ร่างกายคุณฟิต ระบบหายใจดีขึ้น, เวลาเล่นเวททำให้คุณหมดแรงเพราะ Muscular failure (กล้ามเนื้อหมดแรง) ไม่ใช่ Cardiovascular failure (หมดแรงเพราะหอบ), ยกตัวอย่างเช่นการเล่น Deadlift, Squat หรือแม้กระทั่ง Dumbbell press นะครับ

Cardio ยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญน้ำตาลเช่นกันแต่ก็ไม่มากเท่ากับ Weight Training เพราะหาก Cardio อย่างเดียวเราคงไม่ได้มีน้ำตาลมากมาเผากล้ามเนื้อนะครับ

==========================================

สำหรับหุ่นนายแบบหากเราเห็นข้อได้เปรียบของ Weight training ที่ยาวเหยียดออกมาเป็นรายการแล้วทั้งหมด 8ข้อ และ Cardio มีอยู่ทั้งหมด 2ข้อ, ฉะนั้นหากกระผมจะให้ความสำคัญอาจจะเอาความคิดดิบๆ มาเป็น 80:20 ซึ่งอาจจะไม่ใช่ตัวเลขที่มีเหตุผลนักนะครับ แต่อย่างน้อยเราก็สามารถสรุปได้ว่า การวิ่งทุกเย็นวันละ 1ชั่วโมง นั้นไม่สามารถทำให้ท่านมีหุ่นได้อย่างดังภาพได้

ข้อสำคัญอีกหนึ่งอย่างที่กระผมไมได้ลงไว้ก็คือ “วินัย” ครับ

การเล่นกล้ามเป็นเพียงการทำซ้ำ, ทำแบบเดิม ทำซ้ำๆ ทานอาหารซ้ำๆ และอย่าลืมคิดถึง FITWHEY ทุกวันแบบซ้ำๆนะครับผม


Author: นายบัวลอย

^____________________________________^

THE FITWHEY TEAM

[PostMaster_cr]

เอาความรู้มา ฝากครบ

คม ชัด ลึก

ถ้าถามหลายๆคนว่าทำไมถึงมาเลือกเล่นเพาะกาย ก็จะมีคำตอบออกมาหลายแบบ บ้างก็บอกว่า อยากได้หุ่นแบบคนนั้นคนนี้ หรือเล่นเพราะอยากให้สาวชอบ สาวมอง เล่นเพราะอยากเป็นแชมป์ เล่นเพราะอยากเป็นนายแบบ... ก็ว่ากันไปต่างๆนานา แต่สรุปแล้วมีเพียงเหตุผลหลักเพียงเหตุผลเดียวที่เลือกการเพาะกาย (ฝึก+คุมอาหาร+การพักผ่อน) อย่างจริงๆจังๆก็เพื่อให้ตัวเองได้มีรูปร่างอย่างที่ตัวเองต้องการ ดังนั้นไม่ว่าใครจะวิจารณ์รูปร่างคุณว่าอย่างไรก็ตามหรือเอาไปเปรียบเทียบกันคนอื่นๆที่เขาคิดว่ารูปร่างดีกว่าคุณ ในเมื่อคุณเป็นคนเลือกที่จะเล่นเอง ก็ไม่ต้องสนใจคำคนอื่นๆ นอกจากจะมุ่งไปตามเป้าหมายของรูปร่างอย่างที่คุณเลือกที่จะเป็น
ปล. เชื่อเถอะถึงเพาะกายจนหุ่นดีแล้ว แต่นิสัยเสีย ยังไงหญิงก็ไม่เอาหรอกนะ ^_^

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM

[sHOWERs]

พี่ๆในห้องนี้ไปเล่นกล้ามที่ไหนกันเหรอครับ

เพื่อไปเล่นจะได้ทักทายสอบถามหาความรู้ได้ครับ อิอิ

 

ครับ ผมเล่นอยู่ ใต้โรงยิม เทคโนราชมงคลเชียงรายครับ

ไม่ทราบท่านอื่นๆเล่นที่ไหนกันผ่อง

ผมเล่นที่มิ๊กกี้ยิมครับ พึ่งเล่นได้3เดือนเองครับ อิอิ

 

[donbigz]

ไม่ได้เข้ามานานความรู้เพียบเรยแหะ


ฝากเว็บบอร์ดน้อยๆไว้หน่อยนะครับ 

::>> http://www.pumpmuscle.net/forum/index.php

จะแนะนำสถานที่ฝึก ก็มาช่วยเจิมกันหน่อยนะครับ อิอิ

[good_shadow]

สวัสดีตอนเช้าครับ    อยากถามท่าน จขกท ว่าเล่นกล้ามที่ไหนเหรอครับ กะลังหาที่เล่นใหม่อยู่ ถ้าอยู่ในเมืองจะได้ไปเล่นที่นั่นครับ

[PostMaster_cr]

 

เรามาพูดถึงเป้าหมายการเล่นกีฬาและการลดน้ำหนักครับ..บางคนเล่นเพื่อความสวยงามเพื่อเสริมความมั่นใจครับหรืออยากลดน้ำหนักอยากผอมเป้าหมายของหลายๆคนแตกต่างกันไปและหลายคนก็หาตัวช่วยเพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น..ได้ผลบ่างไม่ได้บาง..แต่ยังไงก็ตามผมเชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้แน่นนอนถ้าเรามีความอดทนและพยายามที่จะเอาชนะใจตัวเอง..ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมอาหารหรือการช้อมกีฬาชนิดต่างๆเพื่อได้ตามเป้าที่เราตั้งไว้..ถ้าเรามีเป้าหมาย..ผมว่าทุกต้องทำได้ครับ..อย่างเช่นตัวผมเองทุกวันนี้ผมไม่ได้ลดแค่น้ำหนักให้ได้ตามเป้าอย่างเดียวเป้าหมายจริงๆผมก็อยากแข่งชนะด้วย..จึงมีแรงต่อสู้กับตัวและสู้มาจนถึงทุกวันนี้ครับ..ผมขอให้ทุกคนสู้ต่อไปครับ..เพื่อเป้าหมายคับผม

Credit: จีรพันธ์ โป่งคำ
Title: 1st WBPF World Men's Bodybuilding Championships

THE FITWHEY TEAM